Cukier od dawna budzi kontrowersje – jedni nie wyobrażają sobie bez niego porannej kawy, inni eliminują go z diety całkowicie. Ale co na ten temat mówi nauka? Coraz więcej rzetelnych badań pokazuje, że nadmiar cukru – zwłaszcza tego dodawanego do żywności i napojów – może realnie zwiększać ryzyko poważnych chorób. I nie chodzi tylko o otyłość czy próchnicę, ale też o cukrzycę typu 2, choroby serca, a nawet depresję. Przyjrzyjmy się zatem, co dokładnie dzieje się w organizmie pod wpływem nadmiaru cukru i jakie korzyści dla Twojego zdrowia – zarówno fizycznego, jak i psychicznego – może przynieść jego ograniczenie.

Cukier a ryzyko chorób przewlekłych 

Nadmierne spożycie cukru zostało silnie powiązane z wyższym ryzykiem m.in.:

  • Otyłości i zespołu metabolicznego – Nadmierne spożycie cukru, zwłaszcza w postaci napojów słodzonych, jest jednym z głównych czynników sprzyjających nadwadze i otyłości, ponieważ dostarcza dużych ilości kalorii bez uczucia sytości. Badania wskazują, że otyłość znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który obejmuje m.in. nadciśnienie, zaburzenia lipidowe i insulinooporności (Kłosiewicz-Latoszek i Cybulska, 2011).
  • Cukrzycy typu 2 – Regularne spożywanie cukrów prostych, szczególnie z przetworzonych produktów i słodkich napojów, zwiększa ryzyko insulinooporności i rozwoju cukrzycy typu 2. Badania pokazują, że codzienne picie słodzonych napojów zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 aż o 26% (Malik i in., 2010)!
  • Chorób sercowo-naczyniowych – Cukier podnosi poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL, sprzyja nadciśnieniu i przewlekłym stanom zapalnym – wszystkie te czynniki przyspieszają rozwój miażdżycy i incydentów sercowo-naczyniowych.
  • Przewlekłych chorób nerek – Gdy poziom cukru we krwi przez długi czas pozostaje zbyt wysoki, niszczy drobne naczynia krwionośne w nerkach, prowadząc do utraty białka z moczem i stopniowego uszkodzenia samego narządu. Z czasem nerki filtrują coraz gorzej, rośnie poziom kreatyniny we krwi, a w końcu mogą pojawić się objawy niewydolności nerek (Drawz i Rahman, 2015).
  • Zaburzeń mikrobioty jelitowej – Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do zaburzeń mikroflory jelitowej, rozrostu bakterii preferujących cukier i przewlekłego stanu zapalnego (Mańczuk, 2021).

Cukier a Twoje samopoczucie psychiczne – co mówi nauka?

Nadmiar cukru w diecie to nie tylko problem dla serca czy wagi – jego negatywny wpływ może być widoczny także w naszym zdrowiu psychicznym. Najnowsze badania pokazują, że osoby, które spożywają dużo cukru, mają aż o 21% wyższe ryzyko rozwoju depresji, a efekt ten jest szczególnie widoczny u kobiet (Xiong i in., 2024). Duże badania populacyjne potwierdzają, że to nadmiar cukru zwiększa ryzyko złego nastroju, a nie odwrotnie — czyli nie jest tak, że to depresja powoduje większą ochotę na słodycze (Knuppel i in., 2017). Naukowcy tłumaczą to m.in. przewlekłym stanem zapalnym w organizmie, zaburzeniami pracy jelit, stresem oksydacyjnym i wpływem na układ nagrody w mózgu. Wszystko to razem może powodować obniżenie nastroju, problemy z motywacją, a także pogorszenie funkcji poznawczych, takich jak koncentracja i pamięć. Ograniczenie cukru w diecie to więc nie tylko sposób na zdrowsze ciało, ale także realne wsparcie dla zdrowia psychicznego i lepszego samopoczucia każdego dnia.

Czy każda ilość cukru szkodzi?

Nie. Niewielkie ilości cukru w zdrowej diecie nie muszą być problemem – najważniejsze to unikać nadmiaru. Cukry w owocach i warzywach są dostarczane razem z błonnikiem, witaminami oraz minerałami, które wspierają zdrowie i metabolizm, a także spowalniają wchłanianie cukru do krwi, co pozwala na lepszą kontrolę poziomu glukozy. Problem pojawia się, gdy w diecie dominują cukry dodane, szczególnie w postaci słodkich napojów i przetworzonych produktów spożywczych, które nie tylko dostarczają pustych kalorii, ale również powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi,  nierzadko przyczyniając się do rozwoju wielu chorób metabolicznych. Kluczem do zdrowia jest więc umiar i jak najczęstszy wybór naturalnych, pełnowartościowych źródeł cukrów.

Jak skutecznie ograniczyć cukier w diecie?

Pamiętaj, że nie musisz całkowicie rezygnować z wszystkiego, co słodkie, aby odczuć poprawę zdrowia i samopoczucia. W codziennych wyborach warto zacząć od prostych zmian — na przykład czytania etykiet i unikania produktów, które zawierają syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstrynę czy inne ukryte formy cukru. Woda, niesłodzone herbaty ziołowe czy kawa bez dodatków staną się naturalnym wyborem zamiast słodzonych napojów, a jeśli pojawi się ochota na coś słodkiego, warto sięgnąć po owoce, które oprócz naturalnej słodyczy dostarczą także błonnika, witamin i antyoksydantów.

Domowe wypieki mogą być doskonałą alternatywą dla sklepowych słodyczy – często wystarczy zmniejszyć ilość cukru w przepisie o jedną trzecią lub zastąpić go zdrowszymi zamiennikami, jak erytrytol czy ksylitol. Ważne jest też, by wprowadzając zmiany, dać sobie czas na adaptację – nasze kubki smakowe szybko przyzwyczajają się do mniej intensywnej słodyczy, dzięki czemu istnieje duża szansa, że już po kilku tygodniach nawet niewielka ilość cukru zacznie wydawać się wystarczająco słodka 🙂

Podsumowując…

Cukier sam w sobie nie jest wrogiem — problem zaczyna się wtedy, gdy spożywamy go w nadmiarze, zwłaszcza w postaci ukrytej w przetworzonej żywności i słodzonych napojach. Nie musimy bać się cukru ani całkowicie eliminować go z diety, by cieszyć się dobrym zdrowiem. Kluczem jest umiar, świadome wybory i sięganie po naturalne, pełnowartościowe produkty. Pamiętaj, że nawet niewielkie ograniczenie spożycia cukru może przynieść realne korzyści dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego — lepsze samopoczucie, więcej energii i mniejsze ryzyko rozwoju wielu chorób. Warto więc podejść do tematu rozsądnie, dbając o równowagę, a nie o skrajności.

Chcesz ograniczyć cukier w diecie i zadbać o zdrowie skutecznie, bez zgadywania?
Skontaktuj się z nami: napisz na kontakt@pracowniaformy.pl lub wypełnij formularz kontaktowy – pomożemy Ci znaleźć najlepsze rozwiązania i wesprzemy Cię w drodze do lepszego samopoczucia!

 

Bibliografia:

Drawz, P., Rahman, M. (2015). Chronic Kidney Disease. Annals of Internal Medicine, 162(11).

Kłosiewicz-Latoszek, L., Cybulska, B. (2011). Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problemy Higieny i Epidemiologii, 92(2), 181-186. 

Knuppel, A., Shipley, M. J., Llewellyn, C. H ., Brunner, E. J. (2017). Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific Reports, 7(1).

Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Despres, J., Willett, W. C., Hu, F. B. (2010). Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis. Diabetes Care, 33(11), 2477-2483. 

Mańczuk, M. (2021). Cukier a mikroflora jelitowa i ryzyko nowotworów. 

Xiong, J., Wang, L., Huang, H., Xiong, S., Zhang, S., Fu, Q., Tang, R., Zhang, Q. (2024). Association of sugar consumption with risk of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis. Frontiers, 11.