1. Aktywność fizyczna
Regularny ruch jest jednym z najlepiej udokumentowanych czynników chroniących przed chorobami układu sercowo-naczyniowego. Osoby aktywne fizycznie rzadziej zapadają na choroby serca, mają niższe ciśnienie tętnicze, lepszy profil lipidowy oraz ogólną wyższą wydolność organizmu (Żarski i Gorący, 2017). Korzyści odczujemy już przy 150 minutach umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo – może być to szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie. Z kolei zwiększenie czasu aktywności powyżej 200 minut tygodniowo przyniesie jeszcze więcej korzyści dla zdrowia naszego serca (Arnett i in., 2019).
2. Zdrowa dieta
Dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz chude źródła białka, a jednocześnie uboga w produkty przetworzone, tłuszcze trans, cukry dodane i sól, jest silnie powiązana z niższym ryzykiem zachorowania i zgonu z powodu chorób serca (Diab i in., 2023). Dieta śródziemnomorska, która opiera się na dużym spożyciu warzyw, owoców, pełnych ziaren, oliwy z oliwek, ryb, orzechów i nasion, sprawdzi się tutaj znakomicie.
3. Regularna kontrola ciśnienia i poziomu cholesterolu
Regularne monitorowanie ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu jest kluczowe dla profilaktyki i wczesnego wykrywania chorób sercowo-naczyniowych. Nadciśnienie i podwyższony poziom cholesterolu często nie dają widocznych objawów, a ich nieleczenie znacząco zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu i innych powikłań naczyniowych. Dobra wiadomość jest taka, że domowe monitorowanie ciśnienia jest równie skuteczne w przewidywaniu ryzyka chorób serca, co pomiary w gabinecie lekarskim (Tomitani i in., 2023).
4. Rzucenie palenia
Palenie tytoniu to jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca i naczyń. Na szczęście, uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego spowodowane paleniem, są odwracalne. Badania pokazują, że po 10-15 latach od rzucenia palenia ryzyko chorób serca u byłych palaczy jest podobne jak u osób, które nigdy nie paliły (Duncan i in., 2019). Korzyści z rzucenia palenia jest wiele – od stabilizacji ciśnienia krwi, poprzez obniżenie poziomu markerów stanu zapalnego, aż po spowolnienie rozwoju miażdżycy i zmniejszenie ryzyka zawału i udaru (Rahman i in., 2024).
5. Zarządzanie stresem
Zarówno przewlekły, jak i ostry stres, stanowią istotny czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Chroniczny stres prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi, przyspieszonego tętna, skurczu naczyń krwionośnych i wzrostu poziomu hormonów stresów – wszystko to sprzyja rozwoju nadciśnienia, miażdżycy i zaburzeń rytmu serca (Dar i in., 2020). Warto zadbać zatem o odpowiednie zarządzanie stresem, m.in. poprzez codzienny ruch, techniki relaksacyjne, wsparcie społeczne, a w niektórych przypadkach także poprzez interwencje psychologiczne.
Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swojego serca i wprowadzić do swojej codzienności ruch – napisz do nas na kontakt@pracowniaformy.pl lub wypełnij formularz kontaktowy. Skontaktujemy się z Tobą i wspólnie znajdziemy najlepsza rozwiązania, tak abyś mógł cieszyć się zdrowiem i sprawnością na długie lata!