Bolesność mięśniowa po treningu – zwana również jako DOMS (delayed onset muscle soreness) – to coś, z czym prędzej czy później zetknie się każdy z nas. Tak zwane „zakwasy” najczęściej pojawiają się od 12 do 48 godzin po wysiłku fizycznym, zwłaszcza jeśli nasz trening był intensywny, nowy, bądź zawierał wiele elementów ekscentrycznych.
Mimo że bolesność mięśniowa po treningu to naturalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek, nie musi oznaczać cierpienia przez kolejne kilka dni. Jeśli jednak doświadczyłeś już tego uczucia – spokojnie, możesz sobie z tym poradzić. Wystarczy kilka sprawdzonych sposobów, które przyspieszą regenerację i złagodzą dyskomfort, by szybciej wrócić do formy i kolejnego treningu 🙂
1. Aktywna regeneracja
Zamiast całkowitego odpoczynku, postaw na umiarkowaną aktywność, która pomoże Twojemu organizmowi szybciej wrócić do równowagi. Choć intuicyjnie możemy mieć ochotę „przeleżeć” dzień po ciężkim treningu, to właśnie lekki ruch może być jednym z najskuteczniejszych narzędzi regeneracyjnych!
Wybierz formy aktywności o niskiej intensywności, takie jak:
- spacer na świeżym powietrzu – nawet 20–30 minut spokojnego marszu może poprawić ukrwienie mięśni, dotlenić organizm i pozytywnie wpłynąć na układ nerwowy,
- rekreacyjna jazda na rowerze – stymuluje krążenie bez nadmiernego obciążania mięśni,
- pływanie lub aqua aerobik – środowisko wodne odciąża stawy i mięśnie, jednocześnie zapewniając ruch i delikatny opór, który może wspomagać procesy naprawcze organizmu.
2. Prawidłowa dieta i odpowiednie nawodnienie
Woda i spożywanie odpowiedniej ilości składników odżywczych to podstawa szybkiej i skutecznej regeneracji. Zadbaj więc o regularność pełnowartościowych posiłków, bogatych w białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze, np.:
- grillowany łosoś z kaszą gryczaną i warzywami na parze,
- omlet z jajek z awokado i pełnoziarnistym pieczywem,
- gulasz z ciecierzycy i warzyw z ryżem basmati,
- koktajl potreningowy z mlekiem roślinnym, bananem, masłem orzechowym i odżywką białkową,
- sałatka z komosą ryżową, grillowanym kurczakiem, oliwą z oliwek i pestkami dyni.
3. Dobrej jakości sen
Sen to najważniejszy element regeneracji układu mięśniowego i nerwowego – to właśnie w trakcie snu zachodzą najintensywniejsze procesy naprawcze w organizmie. Dla skutecznej regeneracji zadbaj o kilka kluczowych aspektów:
- Minimum 7–8 godzin snu każdej nocy
- Ograniczenie stresu i ekranów przed snem
- Zachowanie regularnego rytmu dobowego
- Odpowiednie zaciemnienie pokoju
- Unikanie kofeiny na 6 godzin przed snem
4. Terapia manualna, masaż i rozciąganie
Aby złagodzić napięcie mięśniowe i poprawić krążenie, sięgnij po techniki wspomagające regenerację układu mięśniowo-powięziowego:
- Rolowanie (foam rolling) – Samodzielny automasaż przy użyciu wałka piankowego stymuluje przepływ krwi, poprawia nawodnienie tkanek i pomaga rozluźnić obszary nadmiernie napięte. Rolowanie najlepiej wykonywać powoli i świadomie, koncentrując się na bolesnych lub „sztywnych” punktach, ale bez nadmiernego nacisku.
- Masaż tkanek głębokich – To profesjonalna technika manualna, która dociera do głębszych warstw mięśni i powięzi. Pomaga rozbić zrosty, zredukować napięcia i przyspieszyć regenerację po dużych obciążeniach treningowych. Warto wykonywać go regularnie, szczególnie w okresach intensywnego wysiłku fizycznego.
- Delikatne rozciąganie powięziowe – Gdy ból nie jest już tak ostry, możesz wprowadzić łagodne techniki rozciągania. Skup się na spokojnym, wydłużonym ruchu, bez forsowania zakresu. Rozciąganie powięziowe pomaga przywrócić elastyczność tkanek i zmniejszyć uczucie sztywności po intensywnym wysiłku.
Pamiętaj – regeneracja to niezbędny element każdej aktywności fizycznej. Chcesz trenować regularnie, czuć się lepiej i uniknąć kontuzji? Zacznij od zadbania o swoje ciało także po treningu!
Jeśli potrzebujesz wsparcia w regeneracji, chcesz dowiedzieć się, jak ćwiczyć mądrzej albo po prostu masz pytania – zapraszamy do Pracowni Clinic & Formy. Nasi fizjoterapeuci i trenerzy pomogą Ci dobrać rozwiązania dopasowane do Twoich celów, stylu życia i potrzeb.
Sprawdź naszą ofertę i zapisz się na pierwszą konsultację – wystarczy, że wypełnisz formularz kontaktowy lub napisz do nas na maila: kontakt@pracowniaformy.pl.
Do zobaczenia!