Jakie nawyki wpływają na zdrowie pleców?

Zdrowie pleców to temat, który zyskuje coraz większą popularność w dzisiejszym świecie. Według danych, około 60%–80% osób po 32. roku życia doświadcza bólu kręgosłupa. Problem ten nasila się z wiekiem, osiągając aż 98% wśród osób powyżej 55. roku życia (Adamaszek i Włoszczak-Szubzda, 2018)! Praca przy biurku, długie godziny spędzane w pozycji siedzącej, brak aktywności fizycznej – wszystko to wpływa na kondycję naszego kręgosłupa. W tym artykule przyjrzymy się nawykom, które mogą pozytywnie lub negatywnie wpływać na zdrowie pleców. Podpowiemy również, jakie zmiany warto wprowadzić, by zadbać o tę istotną część naszego ciała.

1. Regularna aktywność fizyczna 

Brak ruchu to jedna z głównych przyczyn problemów z kręgosłupem. Osoby prowadzące siedzący tryb życia są szczególnie narażone na ból pleców, ponieważ brak aktywności fizycznej powoduje osłabienie mięśni stabilizujących kręgosłup. Niezwykle istotne jest więc, aby wprowadzić do swojej codzienności regularną aktywność fizyczną. To właśnie ruch jest fundamentem w walce z bólem pleców i profilaktyce problemów z kręgosłupem. Regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, brzucha oraz miednicy poprawiają naszą postawę i przywracają naturalną równowagę ciała, co w efekcie chroni przed urazami i bólami pleców.

2. Ergonomia pracy

Długie godziny spędzane przed komputerem to codzienność wielu osób. Często zapominamy o odpowiedniej ergonomii stanowiska pracy, co przejawia się pod postacią napięć mięśniowych, bólu pleców, a także nadwyrężenia stawów. Zła postawa i niewłaściwa organizacja miejsca pracy mogą prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, które nie tylko obniżają komfort życia, ale również wydajność w pracy.

Aby zminimalizować ryzyko przeciążeń, warto zadbać o kilka kluczowych aspektów:

• Wybór odpowiedniego krzesła – Krzesło powinno zapewniać odpowiednie wsparcie dla dolnej części pleców, pomagając utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ważne jest, aby miało regulowaną wysokość, umożliwiającą ustawienie nóg pod kątem prostym, ze stopami opartymi na podłodze. Oparcie krzesła również powinno wspierać odcinek lędźwiowy, by zapobiegać garbieniu się.

• Regulacja biurka i monitora – Biurko powinno być ustawione tak, aby łokcie były zgięte pod kątem prostym, a nadgarstki podczas pisania były w neutralnej pozycji. Monitor należy ustawić na wysokości oczu, tak aby nie trzeba było pochylać głowy ani nadwyrężać szyi. Monitor powinien znajdować się w odległości około 50–70 cm od oczu, aby zmniejszyć zmęczenie wzroku.

• Zmiana pozycji i regularne przerwy – Nawet najlepiej zaprojektowane stanowisko pracy nie zastąpi aktywności fizycznej. Dlatego warto wprowadzić do swojej rutyny regularne przerwy, aby wstać, rozciągnąć się i przejść kilka kroków. Proste ćwiczenia rozciągające mogą znacznie poprawić elastyczność i zapobiec sztywności pleców związanej z długotrwałą pracą biurową. 

3. Jakość snu

Sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji naszego ciała, a szczególnie kręgosłupa. To podczas snu nasz organizm ma szansę się zregenerować, a mięśnie oraz stawy odpoczywają po całym dniu aktywności. Jednak zła jakość snu lub niewłaściwa pozycja do spania mogą pogłębiać problemy z plecami i prowadzić do przewlekłych bólów. Warto zatem zadbać o:

• Właściwy materac – Zbyt twardy lub zbyt miękki materac może powodować niewłaściwe ułożenie ciała, co prowadzi do napięć w plecach, karku i stawach. Z kolei idealny materac powinien zapewniać odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa, zachowując jego naturalną krzywiznę.
• Odpowiednia poduszka – Poduszka to równie ważny element, który wpływa na jakość snu i zdrowie pleców. Powinna być dobrana do naszej pozycji snu – dla osób śpiących na plecach odpowiednia będzie poduszka o średniej twardości, która wspiera naturalną krzywiznę kręgosłupa. Dla osób śpiących na boku lepsza będzie wyższa poduszka, która wypełnia przestrzeń między szyją a materacem, zapewniając utrzymanie prawidłowego ustawienia głowy.
• Higiena snu – Na nic nie zda się idealna poduszka i materac, jeśli nie zadbamy o właściwą higienę snu. Higiena snu obejmuje nie tylko komfortowe wyposażenie sypialni, ale również nasze codzienne nawyki, które wpływają na jakość snu. Regularność snu, unikanie ekspozycji na światło niebieskie przed snem, a także odpowiednia temperatura w sypialni mają istotny wpływ na jego efektywność.

4. Odpowiednia masa ciała

Dodatkowe kilogramy wywierają niekorzystny nacisk na kręgi, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, gdzie kręgosłup jest szczególnie obciążony. W rezultacie dochodzi do nadmiernego ucisku na struktury stawów, więzadeł i mięśni, co nierzadko prowadzi do przewlekłego bólu pleców. Dodatkowo nadwaga negatywnie wpływa na postawę ciała, zwiększając ryzyko przykurczy mięśni i sztywności stawów.

Z kolei prawidłowa masa ciała nie tylko sprzyja utrzymaniu zdrowia w obrębie kręgosłupa, ale także wspomaga funkcjonowanie całego układu mięśniowo-szkieletowego, poprawiając ogólną mobilność i elastyczność. Dzięki odpowiedniej diecie, bogatej w składniki odżywcze wspierające zdrowie stawów i kości, oraz regularnym ćwiczeniom, takim jak chodzenie, pływanie czy joga, można skutecznie minimalizować ryzyko problemów z plecami i w rezultacie – poprawić jakość życia.

5. Dbanie o zdrowie psychiczne

Nie można także zapomnieć o roli zdrowia psychicznego w kontekście zdrowia pleców. Stres, napięcie emocjonalne oraz problemy psychiczne mogą znacząco wpłynąć na kondycję naszego kręgosłupa. W sytuacjach stresowych nasze ciało naturalnie reaguje napięciem mięśniowym, zwłaszcza w obrębie pleców, szyi i ramion. Przewlekłe napięcie mięśniowe, spowodowane nie tylko fizycznymi, ale również emocjonalnymi obciążeniami, może prowadzić do przewlekłego bólu pleców, sztywności i trudności w poruszaniu się. 

Aby zadbać o swój dobrostan psychiczny, warto wprowadzić do swojej codzienności techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, czy głębokie oddychanie. W przypadkach, gdy stres i napięcie emocjonalne stają się przewlekłe, warto rozważyć wsparcie specjalisty. Czasami współpraca psychologa z fizjoterapeutą może okazać się kluczowa w leczeniu problemów z kręgosłupem. Psychoterapeuta pomoże uporać się z emocjonalnymi obciążeniami, które mogą negatywnie wpływać na naszą postawę i reakcje ciała, a fizjoterapeuta – w pracy nad poprawą kondycji fizycznej.