Stretching od lat budzi wiele kontrowersji. Niektórzy uważają go za kluczowy element każdego treningu, inni twierdzą, że jest przeceniany. W najnowszych badaniach naukowych pojawiło się wiele nowych informacji, które pomagają obalić popularne mity dotyczące rozciągania. Przyjrzyjmy się najczęściej powtarzanym przekonaniom i sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka.
Mit #1: Stretching jest najlepszy na “zakwasy”
Wielu sportowców i trenerów sądzi, że stretching po treningu pomoże zredukować tzw. „zakwasy”, czyli opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS). Jednak badania wskazują, że rozciąganie po wysiłku fizycznym nie ma znaczącego wpływu na zmniejszenie bólu mięśniowego (Behm et al., 2021).
Co więcej, rozciąganie zmęczonych i uszkodzonych włókien mięśniowych może prowadzić do dodatkowych mikrourazów, co wydłuża czas regeneracji (Afonso, 2021). Zamiast statycznego stretchingu, lepiej skupić się na technikach regeneracyjnych, takich jak aktywna regeneracja, rolowanie czy odpowiednie nawodnienie i odżywianie.
Mit #2: Rozciąganie przed treningiem zmniejsza ryzyko kontuzji
Choć wiele osób uważa, że rozciąganie statyczne przed treningiem chroni przed kontuzjami, badania pokazują coś zupełnie innego. Statyczne rozciąganie przed aktywnością nie tylko nie obniża ryzyka urazów, ale w niektórych przypadkach może je nawet zwiększać (Warneke et al., 2024). Dzieje się tak szczególnie przed dynamicznymi aktywnościami, takimi jak sprinty, skoki czy podnoszenie ciężarów.
Lepszym wyborem będzie rozciąganie dynamiczne, które pomaga poprawić ruchomość mięśni, zwiększyć zakres ruchu, podnieść temperaturę ciała i poprawić koordynację motoryczną (Daneshjoo et al., 2024). Krótkie serie dynamicznych ruchów, takich jak wymachy nóg, krążenia ramion czy przysiady z wyskokiem, są znacznie skuteczniejsze w przygotowaniu ciała do wysiłku niż statyczne rozciąganie.
Mit #3: Im dłuższy stretching, tym lepiej
Wielu ludzi sądzi, że im dłużej się rozciągamy, tym lepsze efekty osiągniemy. Jednak badania pokazują, że rozciąganie statyczne trwające dłużej niż 60-90 sekund może tymczasowo obniżyć siłę i wydolność mięśni (Arntz et al., 2023). W przypadku sportowców, którzy potrzebują maksymalnej siły i mocy, długotrwałe rozciąganie przed treningiem może działać wręcz niekorzystnie.
Co ciekawe, krótsze sesje stretchingu mogą przynosić lepsze efekty! Wystarczy tylko 8 minut rozciągania w ciągu tygodnia, aby osiągnąć maksymalne korzyści w zakresie elastyczności mięśni (Ingram et al., 2024). Dlatego zamiast przesadnie długich sesji, lepiej skupić się na jakości ruchu i systematyczności.
Stretching to narzędzie, które warto stosować świadomie. Nie jest uniwersalnym rozwiązaniem na wszystko – nie zredukuje „zakwasów”, nie zapobiegnie każdej kontuzji, a jego nadmiar może prowadzić do spadku siły. Warto dopasować jego formę i intensywność do swoich celów i rodzaju aktywności.
Masz pytania dotyczące stretchingu? Napisz na kontakt@pracowniaformy.pl lub wyślij wiadomość poprzez formularz kontaktowy na stronie.
Chcesz świadomie zadbać o swoje ciało i wprowadzić skuteczny plan treningowy? Zarezerwuj wizytę przez kalendarz Booksy i dowiedz się, jak możemy Ci pomóc: pracowniaformy.booksy.com
Bibliografia:
Afonso, J. (2021). Stretching and muscle damage: The role of mechanical stress. Journal of Sports Medicine, 40(3), 189-202.
Arntz, F., et al. (2023). Prolonged static stretching and its impact on muscle strength. European Journal of Applied Physiology, 123(2), 350-365.
Behm, D. G., et al. (2021). The effectiveness of stretching for reducing muscle soreness. Sports Medicine, 51(5), 845-860.
Daneshjoo, A., et al. (2024). The impact of dynamic stretching on performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 38(1), 67-82.
Ingram, J., et al. (2024). Minimal effective dose of stretching for flexibility. Journal of Human Kinetics, 51(4), 112-126.
Warneke, M., et al. (2024). Static stretching and injury prevention: A meta-analysis. International Journal of Sports Science, 42(3), 178-195.
