Masa mięśniowa to nie tylko kwestia wyglądu czy estetyki – jej odpowiedni poziom ma kluczowe znaczenie dla naszego codziennego funkcjonowania. Silne mięśnie wspierają nas w wykonywaniu zwykłych czynności, poprawiają metabolizm, pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała i równowagę. Co więcej, odgrywają one również istotną rolę w zapobieganiu wielu przewlekłym chorobom, takim jak osteoporoza, cukrzyca typu 2, choroby serca czy nadciśnienie. Okazuje się, że dbanie o masę mięśniową wpływa nie tylko na jakość naszego życia, ale także… jego długość! 

To potwierdzone – osoby z wyższą masą mięśniową żyją dłużej!

W trakcie 16-letnich badań zauważono, że osoby z niską masą mięśniową miały znacznie wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu do osób, których masa mięśniowa mieściła się w normie (Pereira i in., 2022). Dodatkowo inne badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że osoby z najwyższym poziomem masy mięśniowej miały aż o 30–40% niższe ryzyko zgonu w porównaniu do tych, którzy mieli przeciętną masę mięśniową (Lee i in., 2023). Jak zatem widać, dbałość o masę mięśniową to inwestycja w zdrowie na długie lata!

Dlaczego masa mięśniowa jest tak ważna?

Mięśnie pełnią w naszym organizmie o wiele więcej funkcji, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. To nie tylko tkanka, która umożliwia nam poruszanie się. Masa mięśniowa pełni także kluczową rolę m.in. w:

  • Regulacji metabolizmu – Im więcej masy mięśniowej, tym wyższy nasz wydatek energetyczny w ciągu dnia, nawet w spoczynku. Dzięki temu szybciej spalamy kalorie, co ma kluczowe znaczenie w prewencji otyłości i związanych z nią chorób, takich jak cukrzyca typu 2. Silne mięśnie pozwalają również na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
  • Wspieraniu układu odpornościowego – Mięśnie wytwarzają substancje o działaniu przeciwzapalnym, takie jak miozyny, które pomagają w redukcji stanów zapalnych w organizmie i walce z infekcjami.
  • Ochronie przed upadkami i złamaniami – Silne mięśnie odgrywają kluczową rolę w zapobieganiu upadkom, które w starszym wieku mogą prowadzić do złamań kości. Wraz z wiekiem, naturalna utrata masy mięśniowej oraz osłabienie siły mięśniowej prowadzą do pogorszenia równowagi, koordynacji ruchów i stabilności. To z kolei zwiększa ryzyko upadków, które mogą być niebezpieczne, zwłaszcza w przypadku złamań kości, takich jak biodro czy kość udowa.

Nie tylko masa, ale i siła mięśniowa!

Jak się okazuje, to siła mięśni, a nie sama ich masa, ma największy wpływ na długowieczność! Wysoka siła mięśniowa wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych (np. chorób serca, cukrzycy czy nowotworów), a także ze znacznie niższym ryzykiem śmierci. Badania przeprowadzone na ponad milionie uczestników wykazały, że osoby o wysokiej sile mięśniowej miały aż o 20–35% niższe ryzyko zgonu – i to niezależnie od samej masy ciała (Ortega i in., 2012)!

Jak utrzymać odpowiedni poziom masy i siły mięśniowej?

Aby utrzymać odpowiedni poziom masy i siły mięśniowej, warto wprowadzić kilka kluczowych nawyków do swojej codziennej rutyny. Przede wszystkim, trening siłowy powinien stać się podstawą Twojej aktywności fizycznej – postaraj się ćwiczyć co najmniej dwa razy w tygodniu, angażując różne grupy mięśniowe. Regularne podnoszenie ciężarów czy wykonywanie ćwiczeń oporowych pomoże utrzymać siłę mięśni i wspierać ich wzrost. Kolejnym ważnym elementem jest dieta, a zwłaszcza odpowiednia ilość białka, które jest niezbędne do regeneracji i budowy mięśni. Celuj w około 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, a jeśli jesteś osobą starszą lub aktywną fizycznie – ta ilość może być nawet wyższa (nawet do 2 g/kg masy ciała). Nie zapominaj także o codziennej, lekkiej aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie masz czasu na intensywny trening, spacery, jazda na rowerze czy wchodzenie po schodach to świetne sposoby na utrzymanie mięśni w dobrej kondycji. Pamiętaj – każdy ruch się liczy!

Na koniec, równie ważna jak aktywność, jest regeneracja. Mięśnie potrzebują odpowiedniego odpoczynku, aby mogły się odbudować i rosnąć. Dbaj o dobry sen i poświęcaj czas na odpoczynek, aby wspomóc procesy regeneracyjne w organizmie.

Chcesz dowiedzieć się, jak skutecznie zadbać o swoje zdrowie i masę mięśniową? Skontaktuj się z nami: napisz na kontakt@pracowniaformy.pl lub wypełnij formularz kontaktowy – pomożemy Ci znaleźć najlepsze rozwiązania i wesprzemy Cię w drodze do lepszego samopoczucia!

 

Bibliografia:

Lee, H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Choi, M. K., Roh, Y. K ., Yu, J. M., Oh, C., Kim, J., Moon, S. (2023). Association between body composition and the risk of mortality in the obese population in the United States. Frontiers in Endocrinology, 14. 

Ortega, F. B., Silventoinen, K., Tynelius, P. Rasmussen, F. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ.

Pereira, C. C., Pagotto, V., Oliveira, C., Silveira, E. A. (2022). Low muscle mass and mortality risk later in life: A 10-year folow-up study. Plos One.