Dlaczego „dobijanie” 150-200 g białka dziennie nie powinno być Twoim priorytetem

W świecie fitnessu i dietetyki białko urasta niemal do rangi magicznego składnika. „Im więcej, tym lepiej”, „bez 180 g nie zbudujesz mięśni”, „musisz dobić makro” to hasła, które słyszy dziś wiele osób trenujących rekreacyjnie. Problem w tym, że koncentracja wyłącznie na wysokiej podaży białka często bardziej szkodzi niż pomaga.

Skąd wziął się kult bardzo wysokiego białka?

Wysokie spożycie białka wywodzi się głównie ze sportów sylwetkowych i wyczynowych, gdzie:

  • objętość treningowa jest bardzo duża,
  • zapotrzebowanie energetyczne wysokie,
  • celem jest maksymalna hipertrofia.

Ten model został jednak bezrefleksyjnie przeniesiony na osoby:

  • trenujące 2-4 razy w tygodniu,
  • ćwiczące dla zdrowia,
  • pracujące umysłowo i żyjące w stresie.

Ile białka naprawdę potrzebujesz?

Dla większości osób:

  • 1,2-1,6 g białka/kg masy ciała w zupełności wystarcza,
  • osoby bardzo aktywne mogą potrzebować 1,6-2,0 g/kg,
  • 150-200 g białka dziennie ma sens tylko przy dużej masie ciała lub bardzo intensywnym treningu.

Dla wielu kobiet oznacza to raczej 80-120 g białka, a nie ilości „kulturystyczne”.

Dlaczego „dobijanie” białka bywa problemem?

Skupienie się na białku często prowadzi do:

  • niedoboru węglowodanów,
  • zbyt niskiej podaży tłuszczów,
  • eliminowania warzyw i owoców.

A to właśnie te składniki wspierają:

  • gospodarkę hormonalną,
  • regenerację,
  • pracę układu nerwowego.

Może pogarszać regenerację

Przy zbyt niskiej podaży energii całkowitej:

  • organizm nie ma „paliwa” do regeneracji,
  • trening staje się bardziej obciążający,
  • rośnie poziom zmęczenia.

Białko nie zastąpi kalorii.

Buduje niezdrową relację z jedzeniem

„Dobijanie makro”:

  • generuje stres,
  • prowadzi do jedzenia „na siłę”,
  • odrywa dietę od sygnałów głodu i sytości.

Zdrowa dieta nie powinna być matematycznym wyzwaniem każdego dnia.

Nie rozwiązuje problemów hormonalnych

U kobiet zbyt duży nacisk na białko przy:

  • niskiej podaży tłuszczu,
  • deficycie energetycznym,
  • wysokiej aktywności fizycznej

może sprzyjać zaburzeniom cyklu i przewlekłemu zmęczeniu.

Co powinno być priorytetem zamiast „dobijania białka”?

Całkowita ilość energii

Organizm potrzebuje odpowiedniej liczby kalorii, by:

  • regenerować się,
  • adaptować do treningu,
  • utrzymać zdrowie hormonalne.

Regularność posiłków

Stabilne posiłki wspierają:

  • poziom glukozy,
  • koncentrację,
  • regenerację.

Jakość produktów

Białko białku nierówne. Warto stawiać na:

  • ryby,
  • jaja,
  • nabiał dobrej jakości,
  • rośliny strączkowe,
  • mięso w rozsądnych ilościach.

Równowagę makroskładników

Białko działa najlepiej w towarzystwie:

  • węglowodanów (energia),
  • tłuszczów (hormony).

Kiedy wysokie białko ma sens?

Wysoka podaż białka może być uzasadniona, gdy:

  • trenujesz intensywnie i objętościowo,
  • jesteś w okresie redukcji masy ciała,
  • masz dużą masę ciała,
  • jesteś sportowcem wyczynowym.

To jednak nie jest standard dla każdej osoby ćwiczącej rekreacyjnie.

Białko jest ważne, ale nie jest jedynym filarem zdrowej diety. Zamiast obsesyjnie „dobijać” 150-200 g dziennie, warto skupić się na:

  • odpowiedniej podaży energii,
  • równowadze makroskładników,
  • regeneracji,
  • długofalowym zdrowiu.

Bo dieta, która ma Ci służyć, nie powinna być kolejnym źródłem stresu. Przyjdź do Pracowni Clinic&Formy, nasza dietetyczka z pewnością Ci pomoże. Sprawdź naszą ofertę i zapisz się na konsultację – wystarczy, że wypełnisz formularz kontaktowy lub napisz do nas maila:

kontakt@pracowniaformy.pl

Do zobaczenia!