Gęstość mineralna kości, czyli BMD (Bone Mineral Density) nie jest dana raz na zawsze. Z wiekiem, zwłaszcza po 40. roku życia, nasze kości naturalnie zaczynają tracić gęstość. Proces ten przyspiesza u kobiet po menopauzie, ale dotyczy także mężczyzn. Do tego dochodzą: brak aktywności fizycznej, uboga dieta, stres, palenie tytoniu, alkohol.

Dobra wiadomość? Masz na to wpływ. I możesz działać dużo wcześniej, zanim pojawią się bóle, problemy z poruszaniem się czy co najgroźniejsze – złamania osteoporotyczne.

Ćwicz, ale nie byle jak

To właśnie ruch stymuluje kości do „odbudowy”. Szczególnie skuteczne są:

Trening siłowy (oporowy) np. przysiady, martwy ciąg, ćwiczenia z hantlami lub gumami oporowymi. Nie musisz trenować jak zawodowiec – ważne, by regularnie i progresywnie.

Ćwiczenia dynamiczne z obciążeniem własnego ciała – czyli takie, które wywierają nacisk na kości poprzez rytmiczne uderzenia o podłoże. To m.in.: podskoki, taniec, bieganie, chodzenie po schodach, szybki marsz (o ile jest energiczny i długotrwały).

Nawet u osób starszych takie formy ruchu mogą poprawić BMD. Nie trzeba dźwigać ciężarów jak zawodowiec – liczy się regularność i odpowiedni dobór ćwiczeń. Wskazówka: jeśli masz osteopenię lub osteoporozę, skonsultuj plan treningowy z fizjoterapeutą. Skoki i intensywny bieg nie zawsze są bezpieczne, ale istnieje mnóstwo alternatyw.

Co warto wprowadzić do codziennej diety:

  • Wapń z nabiału, tofu, migdałów, brokułów
  • Witamina D z suplementów lub przez słońce
  • Białko zarówno zwierzęce jak i roślinne
  • Witamina K znajdziesz ją w zielonych warzywach liściastych.
  • Kolagen suplementy zawierające peptydy kolagenowe mogą wspierać kości, zwłaszcza w połączeniu z wit. D i wapniem.

To, jak żyjesz na co dzień, ma ogromne znaczenie dla zdrowia Twojego układu kostnego. Nawet najlepsza dieta i trening nie zadziałają w pełni, jeśli nie zadbasz o podstawy stylu życia.

  •  Unikaj nadmiernej utraty masy ciała Zbyt niska masa ciała (szczególnie u kobiet) wiąże się z obniżonym poziomem estrogenów i mniejszym obciążeniem mechanicznym kości, co prowadzi do ich osłabienia. Pamiętaj: kości lubią stabilność i odpowiedni ciężar ciała, który je naturalnie stymuluje.
  •  Zadbaj o sen Podczas snu organizm się regeneruje, także układ kostny. Niewystarczająca ilość snu zaburza gospodarkę hormonalną (m.in. kortyzol i hormon wzrostu), co może negatywnie wpływać na procesy odbudowy kości. Dąż do minimum 7 godzin spokojnego, nieprzerwanego snu każdej nocy.
  •  Ogranicz alkohol Regularne spożywanie alkoholu upośledza wchłanianie wapnia i zaburza metabolizm witaminy D. W nadmiarze wpływa też toksycznie na komórki kostne, osłabiając ich strukturę. Umiar to klucz.
  •  Rzuć palenie Palenie papierosów zmniejsza gęstość mineralną kości i spowalnia ich regenerację. Nikotyna wpływa nie tylko na układ oddechowy, ale także bezpośrednio zaburza funkcjonowanie komórek budujących kości. Im szybciej rzucisz, tym lepiej dla całego szkieletu.

 

Pamiętaj!

Tak, możesz wpłynąć na gęstość swoich kości. Kości reagują na to, jak się ruszasz, co jesz i jak żyjesz. To nie jest tylko „genetyka” czy „wiek”. Zmiany są możliwe i warto o nie zawalczyć, zanim pojawią się złamania, ból i ograniczenia.

Masz pytania co do planu treningowego lub diety? Zapisz się do Pracowni Clinic&Formy, nasi fizjoterapeuci i dietetyk z pewnością Ci pomogą. Sprawdź naszą ofertę i zapisz się na konsultację – wystarczy, że wypełnisz formularz kontaktowy lub napisz do nas maila:

kontakt@pracowniaformy.pl

Do zobaczenia!

 Literatura:

  1. Daly RM, et al. „Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women.” Journal of Bone and Mineral Research (2021).
  2. Weaver CM, et al. „Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures.” The New England Journal of Medicine, 2016.
  3. Maughan RJ, et al. „Protein and bone health: a review of current evidence.” British Journal of Nutrition (2018).
  4. Kistler-Fischbacher M, et al. „Effect of low- vs high-load resistance training on bone mineral density in adults.” Bone, 2022.
  5. Sale C, et al. „The role of collagen supplementation in bone health.” Nutrients, 2021.
  6. Gómez-Hoyos J, et al. „Short sleep and low bone mass: a population-based study.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2023.